دەتەوێت دەست بە ڕاکردن بکەیت و نازانیت چۆن؟

ڕاکردن یەکێکە لە باشترین دیارییەکان کە پێشکەشی تەندروستی خۆتی بکەیت. بەڵام زۆر کەس بە جۆش و خرۆشێکی زۆرەوە دەست پێ دەکەن و دواتر بەهۆی ماندوێتی، وەرەز بوون و یان چونکە پێشکەوتن نابینن لە ڕاهێنانەکەیان، دەستی لێ هەڵدەگرن. لێرەدا، باسی چەند توێژینەوەی زانستی لەسەر هەڵاتن و باشترین ڕێکارەکان بۆ دەستپێک دەکەین.

زانست لە سەر ڕاکردن چی دەڵێت؟

ڕاکردن گۆڕانکاری لە بایۆلۆژیای جەستەدا دەکات. بەپێی توێژینەوەیەک کە لە گۆڤاری کۆلێژی ئەمریکی بۆ نەخۆشییەکانی دڵ (JACC) بڵاوکراوەتەوە، ڕاکردن تەنانەت بۆ ماوەی ٥ بۆ ١٠ خولەک لە ڕۆژێکدا بە خێراییەکی کەم، مەترسی مردن بەهۆی نەخۆشییەکانی دڵ و دەمار بە شێوەیەکی بەرچاو کەمدەکاتەوە (Lee et al., 2014).

هەروەها، زانایان لە زانکۆی کامبریدج ئاماژە بەوە دەدەن کە وەرزشی ئایرۆبیک (وەک ڕاکردن) یارمەتی دروستبوونی خانەی دەماری نوێ دەدات لە مێشکدا، ئەمەش دەبێتە هۆی باشتربوونی میمۆری و توانای فێربوون. واتا ڕاکردن تەنیا ڕاهێنان و وەرزش بۆ لەش نییە و یارمەتی مێشکیش دەدات.

بۆچی دەستپێک هێندە قورسە و سەختە؟

زۆربەمان کاتێک بڕیار دەدەین ڕابکەین، بە وێنەیەکی خەیاڵی لە مێشکماندا دەست پێ دەکەین: ڕاکردن بۆ ماوەی ٣٠ خولەک بێ وەستان، وەک ئەوەی لە فیلمەکاندا دەیبینین. بەڵام کاتێک دەچینە سەر شەقام، دوای تەنها ٢ خولەک هەست بە سووتانەوەی سییەکان، ئازاری ئەژنۆ و تێکچوونی هەناسە دەکەین. ڕاکردن وەک "ئەشکەنجە"ی لێدێت لەجاتی وەرزش.

ئەم هەستە هۆکاری زانستی هەیە. بەپێی توێژینەوەیەک لە زانکۆی "کۆلۆرادۆ"، کاتێک کەسێکی سەرەتایی بە خێرایی دەست پێ دەکات، جەستەی دەکەوێتە دۆخی "قەرزاری ئۆکسجین" (Oxygen Debt). لەم دۆخەدا ماسولکەکان ناتوانن ئۆکسجینی پێویستیان دەست بکەوێت، ئەمەش دەبێتە هۆی کۆبوونەوەی خێرای پاشماوە کیمیاییەکان و هەستکردن بە ماندوێتییەکی کوشندە. ئەمە هۆکاری سەرەکییە کە ٪٥٠ی سەرەتاییەکان لە مانگی یەکەمدا واز دەهێنن.

جگە لەوەش، لایەنی دەروونی ڕۆڵێکی گەورە دەگێڕێت. مێشکی مرۆڤ هەمیشە هەوڵ دەدات جەستە لە ئازار بپارێزێت؛ کاتێک یەکسەر بە ڕاکردنێکی قورس دەست پێ دەکەیت، مێشک سیگناڵی "مەترسی" دەنێرێت، ئەمەش وادەکات هەست بە بێزاری و دڵەڕاوکێ بکەیت.

ڕێگاچارە و مێتۆدی Run-Walk-Run

بۆ ئەوەی جەستەت تووشی شۆک و ماندوێتییەکی لەڕادەبەدەر نەبێت، ڕاهێنەری ئۆڵۆمپی بەناوبانگ جێف گالۆوەی (Jeff Galloway) و زۆرینەی زانایانی ئەم بۆارە میتۆدی "Run-Walk-Run" (ڕاکردن-ڕۆیشتن-ڕاکردن) پێشنیار دەکەن. ئەم میتۆدە ستراتیژییەتێکی داڕێژراوە کە کاتی ڕاکردنەکە بۆ ماوەی کورتی هەڵاتن (یان قەدەم لێدانی خێرا) و پیاسە کردن دابەش دەکات. یانی بە کورتی، لە جاتی وەی کە یەکسەر و بەردەوام ڕابکەی، تێکەڵاوی هەڵاتن و قەدەم لێدان دەکەی.

لە ڕووی زانستییەوە بۆچی ئەمە گرنگە؟ کاتێک بە بەردەوامی ڕادەکەیت، پلەی گەرمی ماسولکەکانت بە خێرایی بەرز دەبێتەوە و ئەسیدی لاکتیک (Lactic Acid) لە ناو ماسولەکانتدا کۆدەبێتەوە، کە هۆکاری سەرەکییە بۆ هەستکردن بە سووتانەوە و ماندوێتی. بەپێی توێژینەوەیەک لە زانکۆی ئۆکسفۆرد بروکس، بەکارهێنانی پشووی کورت لە کاتی وەرزشی ئایرۆبیکدا ڕێگە دەدات بە دڵ کە بە کارایییەکی بەرزتر خوێن بۆ ماسولکەکان بنێرێت بەبێ ئەوەی بگاتە ئاستی سترێس پیک یان (Peak Stress).

هەروەها یەکێک لە گەورەترین بەربەستە دەروونییەکانی بۆ ئەو کەسانەی تازە دەست پێدەکەن "تەنگەنەفەس" بوونە. کاتێک مێشک دەزانێت کە دوای تەنها ٦٠ چرکە پشوویەک هەیە، سیستەمی دەمار ئارام دەبێتەوە و ئاستی هۆرمۆنی کورتیزۆڵ (هۆرمۆنی سترێس) کەم دەبێتەوە. ئەمەش وا دەکات وەرزشەکە لە ئەشکەنجەیەکەوە بگۆڕێت بۆ چالاکییەکی چێژبەخش کە بتوانیت بۆ ماوەیەکی درێژ بەردەوام بیت لەسەری. ئەم میتۆدە ڕێگەت پێ دەدات "دوورتر بڕۆیت و خێراتر لەو ڕاهێنانەدا پێش بکەوی ببیتەوە".

چۆن دەست پێ بکەیت؟

بەپێی توێژینەوەکانی پەیمانگای "Cooper" بۆ توێژینەوەی ئایرۆبیک، پشووەکانی ڕۆیشتن ڕێگە دەدەن بە ماسولکە سەرەکییەکان (وەک ماسولکەی سەرەقاچ و ڕان) کە بە شێوەیەکی کاتی پشوو بدەن، ئەمەش "هێزی بەرگەگرتن" (Endurance) بە ڕێژەی ٪٢٠ بۆ ٪٣٠ زیاد دەکات هەر لە هەفتەکانی سەرەتاوە.

لێرەدا هەنگاوە کردەییەکانی هەفتەی یەکەم بە وردی باس دەکەین:

١. گەرمکردن ( ٥ بۆ ١٠ خولەک):

نابیێت یەکسەر دەست بە ڕاکردن بکەیت. پێویستە بە ڕۆیشتنی ئاسایی دەست پێ بکەیت و دواتر خێراییەکەت زیاد بکەیت:

• بۆچی؟ زانایان لە زانکۆی کالیفۆرنیا (UCLA) دەڵێن گەرمکردن پلەی گەرمی ماسولکەکان بەرز دەکاتەوە و شلەەی جومگەکان (Synovial Fluid) زیاد دەکات، ئەمەش وەک "ڕۆن" کار دەکات بۆ ڕێگریکردن لە داخورانی جومگەی ئەژنۆ.

٢. قۆناغی ڕاکردن (٣٠ چرکە بۆ یەک دەقە): "تاقیکردنەوەی قسەکردن"

لەم قۆناغەدا پێویستە بە خێراییەکی کەم (Jogging) ڕابکەیت.

• پێوەرە زانستییەکە: بەپێی کۆلێژی ئەمریکی بۆ پزیشکی وەرزشی (ACSM)، باشترین خێرایی بۆ سەرەتاییەکان ئەوەیە کە بتوانیت لە کاتی ڕاکردنەکەدا "ڕستەیەکی تەواو بڵێیت" بەبێ ئەوەی هەناسەبڕکە بیت. ئەگەر نەتوانی قسە بکەیت، واتە زۆر خێرا دەڕۆیت و جەستەت چووەتە دۆخی "لاکتیک ئەسید" کە زوو ماندووت دەکات.

٣. قۆناغی ڕۆیشتن (٦٠ بۆ ٩٠ چرکە): "بوژانەوەی یان ڕێکاوێری چالاک"

ئەمە گرنگترین بەشە. مەبەست لێی وەستان نییە، بەڵکو ڕۆیشتنێکی هێمنە.

• بۆچی؟ ئەم پشووانە ڕێگری دەکەن لەوەی لێدانی دڵ بگاتە ئاستی سوور یان زۆنی ٥ (Zone 5). ئەمە یارمەتی "سیستەمی پاراسیمپاسێتیک" دەدات کە جەستە لە دۆخی دڵەڕاوکێ دەربهێنێت و ڕێگە بدات ماسولکەکان ئۆکسجین وەربگرنەوە.

٤. دووبارەکردنەوە (١٠ جار):

دووبارەکردنەوەی ئەم کارە ( بۆ نموونە: ٣٠ چرکە ڕاکردن + ٩٠ چرکە ڕۆیشتن) بۆ ١٠ جار، واتە تۆ ٢٠ خولەک لە جوڵەی بەردەوامدا بوویت.

• ئەنجام: لە کۆتایی هەفتەی یەکەمدا، جەستەت فێری "ڕیتمی ڕاکردن" دەبێت بەبێ ئەوەی تووشی ئێش و زیان (Injury) بێت. ئەمە دەبێتە هۆی ئەوەی مێشکت وێنەیەکی ئەرێنی بۆ ڕاکردن دروست بکات و بۆ جاری داهاتوو بە جۆش و خرۆشتر بیت.

چەند ڕێنمایی بەسوود

بۆ سەرکەوتن لە ڕاکردندا "چۆنیەتی" ڕاهێنان و ئاگاداری لە وردەکارییەکانە گرینگن و جیاوازی لە نێوان دەوەندەیەکی سەرکەوتوو و کەسێک کە دوای ماوەیەک تووشی ئێش و ئازار دەبێت دروست دەکات. لێرەدا سێ کۆڵەکەی سەرەکی باس دەکەین:

١. هەڵبژاردنی پێڵاو

توێژینەوەکانی تاقیگەی بایۆمیکانیکی لە زانکۆی هارڤارد دەڵێن کە لە کاتی هەر هەنگاوێکی ڕاکردندا، جەستەت تووشی فشارێک دەبێت کە یەکسانە بە ٢.٥ بۆ ٣ ئەوەندەی کێشی جەستەت. هەر بۆیەش پێڵاوێک کە بتوانێ ئەو زەختە لەسەر ئەژنۆکانت و لاقت لابەرێ زۆر گرینگە.

بۆچی پێڵاوی تایبەت؟ پێڵاوی ڕاکردن بە جۆرێک دیزاین کراوە کە ئەو فشار و زەبرە بمژێت (Shock Absorption). ئەگەر پێڵاوەکەت گونجاو نەبێت، ئەو فشارە یەکسەر دەچێتە سەر جومگەی ئەژنۆ و لاقەکانت. لەسەر بابەتی پێڵاوی ڕاکردندا لەو ویدیۆەدا بە وردی باس دەکەین

https://www.youtube.com/watch?v=rfAzhSCbWlo

٢. پەیوەندی نێوان مێشک و جەستە: "گوێگرتن لە ئازار"

دەڵێن (No Pain, No Gain)، بەڵام لە ڕاکردندا ئەمە دەتوانێ هەڵەیەکی گەورە بێ.

 ئازاری ماندوێتی ماسولکە (کە وەک قورسییەک هەستی پێ دەکرێت) ئاساییە. بەڵام ئەگەر هەستت بە ئازارێکی تیژ، بڕەر، یان کارەبایی کرد لە "شین" Shin (ئێسکی قاچ) یان ناو ئەژنۆت، ئەمە سیگناڵێکی مێشکە کە دەیەوێ پێت بڵێ کێشەیەک هەیە و دەبێ گرینگی پێ بدەی. لە هەڵاتنێدا دەبێ زۆر گوێ لە جەستەت ڕاگری و ئەگەر ئێشت هەیە بزانی لە چیڕا سەرچاوەی گرتووە و ڕێگای چارەسەری چییە؟

گرنگی بدە بە تەمرینی بووژانەوە و رێکاوێری دۆای تەمرینەکانت. حەول بدە تەمرینی کێشانەوە و ماساژی ماسولکەکانت بکەی.  بەپێی توێژینەوەیەکی گۆڤاری فیزیۆلۆژیای وەرزشی، ساردکردنەوەی جەستە (ڕۆیشتنی هێمن و کشانی ماسولکەکان دوای ڕاکردن) یارمەتی مێشک دەدات لێدانی دڵ بە هاوسەنگی دابەزێنێت و ڕێگری دەکات لە کۆبوونەوەی خوێن لە قاچەکاندا، ئەمەش گرژبوونی ماسولکەکان لە شەودا کەمدەکاتەوە.

کاتێک جەستەت تەنها ٪٢ی ئاوەکەی لەدەست دەدات، ئاستی وزەت بە ڕێژەی ٪٢٠ دادەبەزێت.

٣. هایدرەیشن (ئاو خواردنەوە): سووتەمەنی خانەکان

زۆرجار ماندوێتی لەبەر بێهێزی نییە، بەڵکو لەبەر کەمئاوییە.

• ڕوانگەی مایۆ کڵینیک (Mayo Clinic): کاتێک جەستەت تەنها ٪٢ی ئاوەکەی لەدەست دەدات، ئاستی وزەت بە ڕێژەی ٪٢٠ دادەبەزێت. کەمئاوی دەبێتە هۆی ئەوەی خوێن خەست ببێتەوە، ئەمەش وادەکات دڵ زۆر ماندوو ببێت بۆ ئەوەی ئۆکسجین بنێرێت بۆ ماسولکەکانت.

• پلانی زیرەک: پێویست ناکات لە کاتی ڕاکردنە ٢٠ خولەکییەکەدا بوتڵێک ئاو بە دەستەوە بگریت، بەڵکو گرنگە ٣٠ خولەک پێش دەستپێکردن پەرداخێک ئاو بخۆیتەوە و دوای تەواوبوونیش قەرەبووی بکەیتەوە.

لە کۆتاییدا، ئەوەت لە بیر بێت کە ڕاکردن ڕێگایەکە بۆ دۆزینەوەی تواناکانی جەستەت. ڕێگایەکە بۆ خۆناسین و هەروەها بۆ سڵامەت مانەوە. گرنگ نییە چەندە بەسەرخۆیی دەست پێ دەکەیت، گرنگ ئەوەیە کە بەردەوام بیت. بە بەکارهێنانی میتۆدی زانستی و گوێ لە لەشت ڕاگرتن. وەرزش تەنیا بۆ سووتاندنی کالۆری نییە، بەڵکو ڕاهێنانێکە بۆ تەندروستی مێشک و دڵ. وەک دەوترێت: "هەزار کیلومیتر بە یەک هەنگاو دەست پێ دەکات"، و ئەمڕۆ دەتوانێت ڕۆژی ئەو هەنگاوە بێت، دڵنیا بەجەستەی داهاتووت سوپاست دەکات!